Superfoods sind wortwörtlich in aller Munde. Acai, Brokkoli und Chia sind nur wenige der nährstoffreichen Lebensmittel. Doch was ist Superfood überhaupt? Welche Besonderheiten weisen die Speisen auf, und worauf muss beim Verzehr geachtet werden? Nicht zu vergessen: Was kosten Superfoods?
Unser Ratgeber zeigt, welche speziellen Eigenschaften Obst, Gemüse, Nüsse und Kerne innehaben und welche Alternativen du zu ihnen hast.
Was sind Superfoods?
Die Definition für Superfoods ist nicht rechtlich bindend oder exakt ausgelegt. Generell gilt, dass es sich um Lebensmittel handelt, die eine besonders hohe Dichte an (Mikro-)Nährstoffen aufweisen, dabei aber meist wenig Kalorien haben.[1][2] Sie werden also nicht etwa in einer Fritteuse zubereitet.
Bei diesen Nährstoffen in Superfoods kann es sich um verschiedene Substanzen handeln. Darunter:
- Vitamine
- Mineralien und Spurenelemente
- sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide
- (ungesättigte) Fettsäuren
- Aminosäuren
- Ballaststoffe
Sie sollen dabei helfen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit wenig Aufwand und geringen Mengen zu erreichen. Zudem sollen sie einen positiven Einfluss auf die Gesundheit generell haben oder sogar bei der Vorbeugung und Heilung von Krankheiten unterstützend wirken.
Antioxidantien wirken Zellschädigungen durch freie Radikale entgegen, können dadurch vorzeitige Alterung verhindern und einen positiven Einfluss bei der Krankheitsvorbeugung haben. Das gilt unter anderem für das Herz.[3]
Hier zeigen sich unter anderem Beerenfrüchte wie Heidelbeeren, Himbeeren und Goji-Beeren, aber auch Sauerkirschen hilfreich. Handelt es sich um eine Blasenentzündung, können hingegen Cranberries durch die enthaltenen Vitamine und Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe zum einen eine vorbeugende Wirkung aufweisen und zum anderen unterstützend bei der Behandlung wirken.[4]
Chia-Samen enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Die Samen können sehr viel Wasser speichern und wirken sich daher positiv auf die Verdauung aus.[5] In Südamerika galten sie bereits als Superfood als es diesen Begriff noch nicht gab, da sie Energie spenden, lange haltbar sind und wenig Platz benötigen.[6]
Weniger exotisch und oftmals nicht allzu beliebt sind Brokkoli und Gemüsepaprika. Dabei gelten sie ebenfalls als Superfoods, denn der Gehalt an Vitamin C und K, Ballaststoffen und die geringe Menge an Kalorien leisten einen großen Beitrag zu der gesunden Ernährung.[7][8]
Was musst du beim Verzehr von Superfoods beachten?
Mehr ist nicht in jedem Fall besser. Aufgrund der hohen Konzentration bestimmter Vitamine und Mineralstoffe kann es durch zu große Mengen zu einer Überversorgung kommen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Von Durchfall und gesteigertem Harndrang durch zu viel Vitamin C bis hin zur Nierenschädigung durch Vitamin D sind einige negative Effekte bereits untersucht und bekannt. Wie sich eine Überversorgung auswirkt, ist unter anderem abhängig von dem aktuellen Gesundheitszustand, eventuellen Besonderheiten und der Dauer der stark erhöhten Aufnahme. Wichtig ist es daher, den Speiseplan ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten. Auf diese Weise erfolgt die Versorgung deutlich besser.
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Genialer Spartipp – Superfoods in anderer Form
Superfoods können ausgesprochen teuer sein, sind teilweise schwierig zu erhalten und lassen sich nicht immer in ausreichender Menge in die Ernährung einbauen. Eine Alternative hierzu stellt AG1 von Greens Athletics dar. Das Pulver enthält 75 hilfreiche und wertvolle Inhaltsstoffe, die sich ebenso auf die geistige, wie auf die körperliche Fitness auswirken können und die Ernährung sinnvoll ergänzen (hier findest du einen umfangreichen AG1 Erfahrungsbericht).
Aufgrund der Zubereitung als Shake lässt sich das Nahrungsergänzungsmittel einfach vorbereiten und einnehmen. Zudem ist es preislich bedeutend günstiger, als täglich größere Mengen Superfoods zu kaufen und diese vor- oder zuzubereiten.
Bereits „normales“ Obst und Gemüse wird immer teurer und wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in zu geringen Mengen verzehrt. Ein Supplement kann daher sinnvoll sein und zudem Geld und Zeit sparen. Trotz der generellen Ersparnis im Vergleich zu den Kosten für Gemüse, Obst und Samen, Nüsse und Kerne ist auch das hochwertige AG1 von Greens nur ein Zusatz und kein Ersatz.
Das bedeutet, dass weiterhin eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis wichtig ist. In besonders belastenden Phasen können Greens jedoch eine wertvolle und sinnvolle Bereicherung darstellen. Der Preis ist gemessen an dem Gehalt an Nährstoffen – auch, wenn die Kosten zunächst hoch erscheinen – deutlich geringer als die frische Variante an Lebensmitteln, die oftmals verderben, wenn gerade die Zeit zur Zubereitung fehlt. Budget und Gesundheit profitieren also gleichermaßen davon.
Das folgende Beispiel kann die mögliche Ersparnis verdeutlichen: Rote Gemüsepaprika enthalten pro 100 Gramm etwa 142 Milligramm Vitamin C.[9] Eine große Paprikaschote kostet zwischen 1,20 und 2,00 Euro und deckt den Vitamin C-Bedarf eines erwachsenen Menschen, der zwischen 95 und 125 Milligramm liegt problemlos.
Die Paprikaschote allein, wäre also günstiger als ein Greens Shake. Rechnet man hierzu jedoch noch andere essenzielle Mikronährstoffe, wie B-Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweiß und Fettsäuren – ist ein AG1-Shake als Ergänzung deutlich günstiger und aufgrund seiner rein pflanzlichen Inhaltsstoffe ebenso für Vegetarier und Veganer geeignet.
Dennoch sollte ebenso wie bei den frischen Superfoods Vorsicht walten. Überdosierungen sind möglich und gegebenenfalls riskant. Ideal ist es daher im Vorfeld, die Einnahme mit einem Arzt abzusprechen. Auf diese Weise lassen sich Überdosierungen und damit einhergehende Beschwerden vermeiden.
Greens oder Superfoods?
Es sollte nie eine Frage von „entweder oder“ sein, was auf deinem Teller oder als Shake in deinem Glas landet. Wenn du einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen hast, diesen nicht allein durch die Nahrung decken kannst und dir keine Superfoods zur Verfügung stehen: greif zu AG1 von Greens. Sei dir trotz der geringeren Kosten für das Nahrungsergänzungsmittel jedoch bewusst, dass es nur ein Zusatz sein sollte. Dieser kann dir das Leben einfacher machen und Mangelerscheinungen verhindern – ohne, dass dafür ein hohes Budget zur Verfügung stehen muss.
Quellen:
[1] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/superfood-hype-um-fruechte-und-samen-12292
[2] https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods
[3] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/berry-good-for-your-heart
[4] González de Llano, Dolores et al. “Cranberry Polyphenols and Prevention against Urinary Tract Infections: Relevant Considerations.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 25,15 3523. 1 Aug. 2020, doi:10.3390/molecules25153523
[5] Knez Hrnčič, Maša et al. “Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 25,1 11. 18 Dec. 2019, doi:10.3390/molecules25010011
[6] https://www.drozshow.com/blog/chia-ancient-super-secret
[7] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Brokkoli-Superfood-gegen-Entzuendungen-und-Krebs,brokkoli132.html#:~:text=Brokkoli%20hat%20wenige%20Kalorien%2C%20aber%20viele%20wertvolle%20Inhaltsstoffe%3A,stecken%20270%20Mikrogramm%20Vitamin%20K.
[8] Chávez-Mendoza, Celia et al. “Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Grafted Varieties of Bell Pepper.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 4,2 427-46. 23 Jun. 2015, doi:10.3390/antiox4020427
[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2258590/nutrients
Foto: alinabuzunova via Twenty20